Всемирный день сна: пять способов улучшить ночной отдых

Глубокий и достаточный по продолжительности ночной сон влияет на всё, начиная с настроения и заканчивая производительностью на работе. Но несмотря на это, немногие из нас могут похвастаться полноценным отдыхом в постели в тёмное время суток. Известно, что 36% взрослых страдают от недостатка сна, по крайней мере, в течение рабочей недели, а каждый пятый мучается с засыпанием ежедневно. Женщины в полтора-два раза чаще страдают от бессонницы, чем мужчины. Что касается возраста, то сложности чаще испытывают люди в возрасте от 45-а до 54-х лет.

Британский сомнолог Трейси Ханниган говорит, что плохой сон имеет множество причин. В их числе хронические заболевания, расстройства психологического спектра, бессонница, стресс и невозможность высыпаться. "Когда мы не высыпаемся, мы склонны фокусироваться на негативе и обесценивать позитивные моменты своей ежедневной жизни", - говорит эксперт. "Наша способность мыслить нестандартно (латеральное мышление) также ослабевает. Соедините это с повышенной эмоциональностью и легко увидите, как недостаток сна в перспективе может ухудшить наши отношения и качество жизни".

По мнению эксперта, это может вызывать также "провалы памяти, внимания и концентрации во время получения новых знаний. Длительная бессонница связана с повышенным риском физических и психологических заболеваний, таких как депрессия и тревожность". Почти половина взрослого населения той же Великобритании (48%) призналась, что недостаточный сон оказывает негативный эффект на их психическое здоровье, сообщает организация Mental Health Foundation. Наш сон может постоянно нарушать широкий круг факторов. "Мы привыкли к тому, что потеря работы или разрыв отношений вызывают бессонницу", - говорит Ханниган. "Однако и резкие позитивные изменения, такие как возвращение домой после долгого отсутствия или свадьба, могут создать возбуждение, которое осложнит засыпание".

Вот несколько правил, которые по мнению Трейси, помогут легко засыпать.

Не зацикливайтесь на попытках "исправить" сон.

Перед тем, как поделиться приёмами по улучшению сна, Ханниган предупреждает - они не должны добавлять вам стресса. Если в вашем случае предложенный способ не срабатывает, не расстраивайтесь и не пытайтесь добиться результата во что бы то ни стало. "Обязательно стоит учесть пациентам с прерывистым сном - не надо заставлять себя засыпать, осложняя и без того непростую рутину", - говорит доктор. "Признание такой ситуации очень полезно для того, чтобы отказаться от "борьбы за сон", которая сама по себе вызывает сильное беспокойство. Чем отчаяннее мы пытаемся это исправить, тем больше это имеет для нас неприятные последствия".

Напиток на сон грядущий.

Пропустить бокал чего-нибудь на ночь - приятная практика, но не для тех, кто испытывает сложности с засыпанием. "Во время стресса многие люди обращаются к бокалу вина или пива, чтобы снять напряжение", - говорит Ханниган. "Но это может ухудшить сон. Многие думают, что алкоголь помогает, но он оказывает больше вреда, чем пользы. Даже умеренное количество спиртного может серьёзно повлиять на качество сна. Если вы всё-таки пьёте, старайтесь это делать не позже, чем за три-четыре часа до того, как окажетесь в постели, чтобы уменьшить влияние на глубокие стадии сна".

"Положите ноутбук в кровать".

Ханниган предлагает установить "тайм-блокинг" на использование компьютера после ужина, особенно когда много работы. "Разработайте процедуру закрытия ноутбука, укладывания его в чехол, отправив его (в прямом смысле) в ночной сон", - предлагает она. "Большинство из нас на этом устройстве работают, и эта стойкая ассоциация заставляет наш мозг работать и дальше. Не поддавайтесь искушению показать начальнику, что вы работаете в одиннадцать часов вечера!".

Будьте внимательны к прокрастинации (откладыванию) сна.

Часто оказываетесь единственным человеком в доме, кто не спит? "Мы все заслуживаем так называемое личное время, но надо помнить о прокрастинации сна!", - предупреждает Ханниган. "Некоторые часто экономят "личное время", пока не переделают всё для каждого члена семьи, таким образом, сокращая время собственного сна. Такое случается, например, когда болеют дети. Однако если это происходит постоянно, пришло время пересмотреть обязанности и распределить их по-другому, без ущерба для сна".

Уставайте как ребёнок.

И напоследок старый добрый способ. "Наши мамы отправляли нас на улицу побегать, чтобы мы хорошо спали ночью!", - напоминает Трейси. Мы все знаем, как занятия спортом помогают телу и разуму. По словам Ханниган, они также помогают сформировать "движение ко сну". "Усталость, физическая утомлённость в хорошем смысле этого слова, единственная вещь, которая может генерировать сон", - говорит она. "Так что, если у кого-то наблюдается беспокойный сон, то тренировка или две в неделю помогут отладить процесс".