Как чай может помочь спортсмену перед марафоном — эксперты и исследования

Чай давно перестал быть просто напитком для отдыха. Спортсмены всё чаще включают его в рацион перед физическими нагрузками, особенно перед масштабными забегами. По мнению экспертов, правильный выбор чая может улучшить концентрацию, мягко тонизировать организм и поддержать водный баланс без риска резких скачков давления или уровня глюкозы.

Эксперты рассказали INC NEWS, как и когда лучше пить чай перед стартом, чтобы получить максимальную пользу.

Дарья Царик, бренд-менеджер Ahmad Tea, отметила, что во время забега важно поддерживать водный баланс, и в этом может помочь чай, который может выступать как приятное дополнение к воде. Она пояснила, что несколько глотков слабо заваренного освежающего чая помогут взбодриться, не создавая при этом лишней нагрузки на организм.

Когда пить чай перед забегом?

Идеальное время — за 30–40 минут до старта. За этот период организм успевает:

• Усвоить полезные вещества.
• Привыкнуть к мягкой стимуляции без риска перевозбуждения.
• Избежать неприятных ощущений в желудке, если вы пьете за пару минут до старта.

Главное — не переборщить. Чай должен быть тёплым, некрепким и без сахара . Сладкий напиток может вызвать скачок глюкозы, а затем — внезапную усталость прямо на дистанции.

Источник: Journal of Caffeine Research (2019). Чай содержит умеренное количество кофеина (20–45 мг на чашку), который начинает действовать примерно через 15–30 минут после употребления и достигает пиковой концентрации в крови через 45–60 минут .

Чай при марафоне: что говорят исследования и врачи

Зеленый чай и физическая выносливость

Исследования показывают, что зелёный чай содержит антиоксиданты (катехины) и умеренное количество кофеина, которые могут способствовать:

• Повышению выносливости за счёт стимуляции липолиза (расщепления жиров).
• Лёгкому тонизирующему эффекту без резких скачков давления.

Однако важно помнить: большинство исследований проводилось в лабораторных условиях, а не в условиях марафонов.

Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013)

L-теанин: концентрация без перевозбуждения

Зелёный чай содержит L-теанин — аминокислоту, которая помогает сохранять ясность ума и снижать тревожность. Это может быть полезно перед стартом, особенно у новичков, испытывающих стресс.

Источник : Nutrients (2016) — L-Theanine and Cognitive Performance in Humans

Чай: мягкий стимулятор

Чай содержит меньше кофеина, чем кофе (~20–45 мг/чашка против 80–120 мг). Это делает его более щадящим вариантом для спортсменов, чувствительных к стимуляторам.

Алексей Безымянный, врач-терапевт, телеведущий: «Важно понимать, что и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если человек — профессиональный спортсмен, который регулярно контролирует пульс и знает свой оптимальный диапазон, то небольшая порция кофе или чая допустима, если пульс остается в рабочих рамках. Однако острой необходимости в этом обычно нет».

Что пить во время марафона?

• Вода - на коротких дистанциях (<10 км) достаточно воды.
• Кокосовая вода – натуральный источник электролитов, но с низким содержанием натрия.
• Рисовый отвар – легкий источник углеводов, хорошо подходит для разогрева перед забегом.
• Травяные чаи с имбилем или мятой – для восстановления и расслабления после забега.